Много теории, а теперь можно и чуть практики. А что конкретно
тренируют? Вот и узнаем подробнее.
В предыдущих частях только указывалось о качествах
футболиста. Теперь пришло время раскрыть, а что именно тренируется с помощью
физической подготовки.
Сила
На ум сразу приходят штанги, тренажёры и тела в виде груды
мышц. Но в футболе всё несколько иначе. Как в теории, так и на практике.
Определение силы мало что даст для понимания.
Сила это способность
противодействовать внешнему сопротивлению и преодолевать его.
Правда, не очень информативно? Кажется, определение силы из
физики куда информативнее. Что ж, сделаем своё определение для силы в
физической подготовке футболиста.
Сила – это векторная величина, мера интенсивности
воздействия на массу тела, которая продуцируется игроком и является причиной
изменения скорости игрока и/или направления движения.
Мы не зря вводим понятия масса, векторная величина и вообще
рассматриваем силу с позиций физики. Сила обладает модулем, направлением и
точкой приложения. Отсюда и разговоры о правильном (техничном) выполнении
движений. Вы можете вспомнить ряд сюжетов из таких передач как «Sport Science» или «Time warp».
Также это определение хорошо согласуется с использованием
энергии, произведённой работой.
Почему так много внимания силе?
Сила это основа движения. Основа всех действий человека и их
эффективности. К мышцам идёт нервный импульс, причём сознательно (волевое
усилие) или неосознанно. Мышцы напрягаются и производится действие. Кстати,
напряжение мышц требует больших волевых усилий. Это выматывает психологически.
Но также требует соответствующих психологических качеств. Может в этом кроется
причина «хождения пешком» во время игры?
Кроме психологии и нервной системы сила зависит от таких
факторов:
- физиологический поперечник (по сути, объём мышц);
- эластичности мышц;
- биохимических процессов;
- техники движения.
Мышцы состоят из длинных и коротких волокон. Короткие
волокна развивают кратковременное максимальное усилие. Длинные мышцы отвечают
за объём и скорость движений. Хотя, если честно, и тут ещё не всё так просто,
но глубоко погружаться в физиологию не будем.
Различают силу статическую (режим статики, без многократных
или разнообразных движений), динамическую (как раз, проявление силы в
повторяющихся действиях) и, сейчас, выделяют взрывную силу. Взрывная сила это
способность создать максимальное напряжение за короткий промежуток времени. Это
прыжки, старт рывка и т.п. Очень важный показатель для современного футболиста.
При этом, статическая сила является основой для остальных
видов силы.
Само мышечное напряжение имеет два режима. Первый –
изотонический, то есть, происходит изменение длины мышц. Второй,
изометрический, то есть, длина мышцы не изменяется, напряжение статично. При
изометрическом напряжении кровоснабжение мышц хуже. У футболистов преобладает
изотонический вид напряжения, когда мышцы преодолевают определённую нагрузку.
При оценке силы её делят на общую (комплексную) и
специальную, которая применяется в специальном движении, например, удар по
мячу.
Методологически силу так и развивают, общую и специальную. С
общей силой понятно, это обычные упражнения для развития крупных групп мышц. А
вот специальная сила развивается специфическими упражнениями. Специальные упражнения
позволяют адаптировать двигательные, биохимические процессы под конкретное
(специальное) движение.
Остаётся отметить, что в обоих случаях силу развивают так,
чтобы движение выполнялось с максимальной скоростью. Но, при этом, развитие
силы не влияло на техническую точность выполнения движения.
Методы и виды воспитания силы
Различают несколько методов воспитания (тренировки) силы.
Каждый из методов имеет своё назначение.
Метод максимальных
усилий.
Рекомендуется к применению для подготовленных спортсменов,
юношей с 17-18 лет. Обычные штанги, тренажёры и парные упражнения.
Футболист работает на 80-100 % от максимальной мощности. Но
кратковременно и с продолжительными перерывами в процессе тренировки.
Хорошо развивается общая сила. Высокоэффективное средство.
Метод динамических
усилий.
Развивает быстроту проявления силы. Для этого вес
перемещается в относительно высоком темпе. Нагрузка 25-50 %.
Метод повторных
нагрузок.
Хорошо влияет на развитие силовой выносливости. Суть в том,
что относительно небольшой вес поднимается большое количество повторений, в
несколько подходов. Причём после каждого подхода должно чувствоваться лёгкое
утомление.
Каждый следующий подход требует всё больше усилий, хотя,
изначально, вес кажется лёгким.
Следует отметить, что сейчас используется достаточно широкий
арсенал методов и средств развития силы. Каждый из них имеет право на
существование. Да и сами методы развиваются за счёт получения новой информации.
Также используется два вида организации тренировки силы.
Первый - работа на
местах. То есть, игрок выполняет комплекс упражнений на одной «точке», потом
переходит на другую и т.д. В одной точке спортсмен может выполнять одно
упражнение или 2-3 упражнения. Например, штангу можно поотжимать от груди и
выполнить приседания с ней. А потом перейти к упражнениям с гантелями.
Второй – круговая работа. То есть, футболист переходит от
точки к точке «по кругу». А потом снова проходит цикл (новый круг) и снова.
Второй метод, во многих странах (обычно упирающих на «физику), считается более
эффективным, чем работа на точках. Здесь тренер может больше варьировать
структурой, интенсивностью, темпом и нагрузкой.
Правда, есть ещё и игровой метод. То есть, когда развитие
силы достигается в специальных подвижных играх. Например, играх, где можно использовать
сопротивление партнёра, утяжелённый снаряд и т.д. Обычно используется при
подготовке юношей (от 14 лет).
Некоторые ограничения при тренировках силы
Следует учитывать, что тренировка силы, в случае чрезмерного
увлечения, негавтино влияет на позвоночник, суставы (вплоть до деформации) и
сильно истощает нервную систему. Конечно, негативное влияние можно уменьшить
питанием, фармакологическими препаратами, организацией процесса восстановления.
Для детей вообще не рекомендуется упражнений с отягощением.
Развитие силы за счёт гимнастических упражнений, прыжков и подвижных игр. То
есть, речь идёт о динамических нагрузках. Специальные упражнения начинаются,
оптимально, с 16 лет. До этого специального блока «на силу» в тренировке не
существует. Работа с набивными мячами, облегчёнными отягощениями (с 12-14 лет,
в зависимости от массы). Кстати, даже во взрослых командах игроки делятся на
несколько групп, в зависимости от веса, устройства мышц.
Также чрезмерное увлечение силовыми тренировками увеличивает
травматизм.
Но это не значит, что силу не нужно тренировать или
тренировать, но ограничено. Основная проблема – найти нужный баланс между тем,
когда сила увеличивает эффективность действий и когда снижает эффективность
техники.
Быстрота
Ещё один сложнейший компонент. Но также необходимая
составляющая, которая, по моему мнению, во многом определяет уровень
современного футболиста.
Вообще быстрота это очень общее обозначение сразу нескольких
проявлений. Тем не менее, их принято объединять.
Быстрота это способность
спортсмена реагировать на внешний или внутренний раздражитель движением,
которое выполняется в максимально короткое время.
Кажется, к этому определению вопросов нет. Разве что к
формулировке «максимально короткое время». Определённо, для различных действий
будет своё время. Равно как и в различных условиях. Например, рывок на мокром
или нормальном травяном покрытии будет иметь разные результаты. Да и усилия
затрачиваются разные.
От чего зависит быстрота? Рассмотрим:
- врожденных (физиологических) качеств, прежде всего,
скорости нервных процессов;
- степени развития силы соответствующих движению мышц;
- техники действий и уровня координации;
- волевого усилия;
- быстроты мышления (мозговой деятельности).
В конкретном случае быстрота также зависит от того, насколько
знакома ситуация. Точнее, насколько типична ситуация. Поэтому, многим кажется,
что игроки с опытом реагируют быстрее. И это действительно так. Рассмотрим
быстроту подробнее.
Виды быстроты и тренировка
Быстрота проявляется в таких видах, это:
- скорость простой реакции;
- скорость мышления (избирательной реакции);
- быстрота базовых (обычных) действий (бег, поворот,
прыжок);
- быстрота сложных (специфических) действий (ведение мяча,
удар по мячу, обработка мяча);
- быстрота взаимодействия с другими игроками.
Игрок быстрый в одном виде, может быть медленным в другом.
Вспоминается история хоккейного вратаря В. Мышкина. Он имел средние показатели
по скорости реакции (у тренированного игрока, не вратаря, скорость реакции
0,1-0,2 сек.). Но В. Мышкин компенсировал быстротой мышления и сложных
действий. К тому же В. Мышкин умел предвидеть ситуацию.
Пример хоккейного вратаря В. Мышкина наглядно показывает,
что недостатки в одних качествах вполне можно нивелировать теми качествами,
которые можно развивать.
Следует ещё отметить скорость мышления (избирательной
реакции). Эта реакция длится дольше и напрямую связана со сложностью игровой
ситуации. То есть, простая реакция отвечает за то, например, когда вам дают пас
и нужно просто остановить мяч. А вот следующее решение (кому отдать пас) это
уже сложная реакция. Игрок должен оценить ситуацию и принять наиболее
эффективное решение. И чем быстрее, тем лучше. Также к сложным реакциям
относятся действия по отбору мяча, особенно у техничных игроков, действия в
определённых комбинациях, импровизации.
Скорость сложной реакции тренируется. Первый способ
тренировки – накопление опыта. Так как многие игровые ситуации похожи, то у
опытных игроков развивается антиципация (предвидение).
Лобановский и Зеленцов, как раз, занимались разбором
различных игровых ситуаций. На основе анализа они создавали многоуровневые
модели, с помощью которых вели тренировку действий игроков. Следует сказать,
что Лобановский и сам указывал, что невозможно рассмотреть и предусмотреть
многообразие всех игровых ситуаций. Тем не менее, такой модельный подход
существовал и продолжает существовать.
Правда, теперь, особенно при подготовке детей и подростков,
тренеры стараются использовать более гибкие подходы. Упор идёт на воспитание
инициативы, импровизации, а также понимание тактической сути игры. Это
позволяет готовить достаточно универсальных игроков, которые, потом, легче
адаптируются к другим моделям игры.
Двигательные виды скорости тренируются соответствующими
упражнениями. Основой являются упражнения, развивающие скорость в простых
действиях.
Следует учитывать, что во время бега важно не только быстро
мобилизировать силу в соответствующих мышцах, но и максимально быстро
расслабить мышцы после работы. Почему? Скорость бега зависит от силы
отталкивания и частоты шага. В фазе старта важна сила отталкивания, а на
дистанции важнее частота шага.
Двигательная скорость воспитывается различными упражнениями.
От бега «семенящим шагом», челночного бега до специальных упражнений.
Особое внимание тренеры обязаны уделять технике выполнения
упражнений. Потому что скорость неразрывно связана с техникой. Также тренер
должен грамотно использовать упражнения.
Упражнения на скорость делаются, как правило, в начале
тренировки, пока мышцы не утомлены. Как не странно, упражнения на скорость
начинают выполнять в среднем темпе для освоения техники. Между упражнениями
должны быть достаточные, для восстановления, перерывы.
Неправильно составленные занятия могут привести к
«скоростному барьеру», двигательному стереотипу, который препятствует росту
скорости. Поэтому тренер должен грамотно использовать оба основных метода
тренировки быстроты: метод повторения с максимальным усилием и метод реакции на
раздражитель. Таким образом, правильно используя оба метода, тренер может
добиться тренировки всех проявлений скорости. И быстроты действий, и быстроты
мышления.
Ловкость
Есть различные определения ловкости. И сама ловкость может
рассматриваться с различных позиций, например, спортивной, физиологической или
даже психологической. Неплохо и лаконично выглядит определение А. Бернштейна:
Способность справиться
с любой двигательной задачей.
Но «любая задача» понятие растяжимое, как и сама ловкость
достаточно индивидуальна.
Попробуем объединить различные определения и дать применимое:
Ловкость это великолепно
согласованные действия мышц и органов (чаще конечностей) тела игрока,
позволяющие быстро и эффективно выполнять сложные действия с нужной силой,
точностью движения в меняющихся внешних условиях.
Ловкость неразрывно связана со скоростью избирательной
реакции и координацией. Ведь, для чего нужна ловкость? Во время игровых
эпизодов игроку надо приспособиться к меняющимся условиям. Обыграть оппонента
или отобрать мяч, подстроиться под удар по мячу, закрыть мяч корпусом, упасть и
не травмироваться. Очень многие ситуации требуют хорошей ловкости.
В целом, ловкость условно разделяют на два вида: обычную и
специальную. Очевидно, что обычная ловкость нужна в обычных действиях, бег без
мяча, прыжок, поворот или остановка. Также тогда, когда игрок должен сохранить
равновесие. А вот специфическая ловкость проявляется в искусной обводке, умелом
подкате.
Ловкость очень сильно связана с координацией. И, как
кажется, очень сильно зависит от врождённых качеств. А если точнее, способности
организма формировать координационные связи на уровне деятельности нервной
системы (головного и спинного мозга). А также следует отметить важность работы
мозжечка.
Что касается футбола, было бы интересно знать степень
влияния врождённых качеств. И если такие присутствуют, имеют ли они
генетические особенности.
Ловкость развивается через систему упражнений, связанных с
двигательной координацией. Общая ловкость хорошо развивается акробатикой,
различными видами прыжков через препятствия, прыжками в воду. Специальная
ловкость развивается в комбинированных упражнениях, в том числе связанных с
развитием быстроты. Например, семенящий бег через препятствия (фишки),
различного рода виды бега с препятствиями (слаломы). У футболистов эти
упражнения объединяются с ведением мяча. Также выполняются быстрые перепасовки
в касание 4 vs 2, 3 vs 2 и т.п.
Как и быстрота, ловкость сильно зависит от степени мышечного
и психоэмоционального утомления.
Обычно, независимо от периода (подготовительный или
соревновательный), длительность комплекса упражнений на ловкость в структуре
тренировки небольшая. Упражнения на ловкость сильно утомляют нервную систему и
истощают её.
Но эти упражнения должны присутствовать практически в каждой
тренировке. Также тренер должен давать достаточный интервал для отдыха между упражнениями.
Выносливость
С определением термина «выносливость» всё просто, в отличие
от понимания сути.
Выносливость это
способность человека в течение определённого времени выполнять работу без
признаков утомления.
В ряде западных источников выносливость рассматривается
исключительно с позиций сердечно-сосудистой системы. Действительно,
выносливость зависит от систолического объёма сердца, количества капилляров и,
в целом, от «экономичной» работы сердца и всей системы. То есть сердце
сокращается без значительного учащения,
кислород в максимально полном объёме поглощается тканями и органами. Но также
выносливость зависит от уровня обменных процессов. То есть, от того, как сами
органы и ткани поглощают кислород.
Однако, здесь речь идёт об аэробных процессах. То есть,
нагрузках со средней интенсивностью, когда задействуются большие группы мышц.
Проще говоря, когда речь идёт о размеренной, в какой-то степени, спокойной
работе. Такую выносливость называют общей.
Футбол – игра динамичная. Поэтому специалисты выделяют
выносливость специальную. Как известно, в интенсивной работе больше анаэробной
работы. То есть, не связанной с потреблением кислорода (см. часть 2 http://grammfootball.blogspot.com/2014/04/ii.html
).
Здесь уже важно умение организма эффективно использовать
внутренние «энергетические запасы». Специальная выносливость соответствует
общей структуре игры, периодам двигательной активности и относительного покоя.
В контексте специальной выносливости можно рассматривать
выносливость скоростную. То есть, способность человека сохранить
работоспособность при очень интенсивной работе. Например, после скоростного
рывка, у игрока должно хватить сил для остановки мяча, паса или удара. Да и сам
длительный рывок требует выносливости.
Есть ещё один тонкий момент. Он кажется чисто
психологическим, но имеет место быть. Все люди утомляются и дело не только в
тренированности. Волевым усилием даже уставший игрок способен сохранять высокую
работоспособность.
Обычно, общую выносливость начинают тренировать в начале
подготовительного периода. В этот период организм больше склонен к аэробной
работе и, соответственно, лучше воспринимает такие тренировки. Общую
выносливость тренируют с помощью различных видов бега. Интенсивность нагрузки
средняя.
А вот со специальной выносливостью чуть сложнее. Тренер
должен чётко понимать, какие результаты и на какой период времени нужны.
Используются различные методы. Непрерывный часто
используется в начале подготовки. Нагрузка средняя. Метод чередования позволяет
подвести игрока к анаэробной работе. Во время тренировки нагрузки чередуются.
Нагрузка контролируется частотой пульса. Высокая нагрузка около 180 уд/мин.
Сниженная нагрузка – 140 уд./мин. Важно чётко рассчитать время увеличения
нагрузки и её уменьшения, чтобы игрок успел восстановиться, но и не утратил
эффект.
Интервальный метод отличается от чередования тем, что после
нагрузки даётся полный отдых. Но частота пульса не должна снизиться меньше 120
уд./мин. Обычно, при такой частоте, начинается период восстановления. Если в
этот момент «дать нагрузку», то будет очевидный эффект от тренировки за счёт
принципа суперкомпенсации. Интервальный метод можно реализовывать по-разному:
средней продолжительности, кратковременный или скоростной. В зависимости от
того, какие результаты нужны.
Интервальный метод по своей структуре близок к нагрузкам,
которые испытывает футболист в игре. Поэтому данный метод считается основным в
тренировке специальной выносливости.
Отметим, что планомерная тренировка выносливости начинается
уже в юношеском возрасте. Дети и подростки «нарабатывают» выносливость в
процессе игр и обычных тренировок.
Гибкость
Не стоит удивляться, но да, гибкость это направление в
физической подготовке футболистов.
Гибкость это
способность выполнять движения с большой амплитудой.
Недостаточная гибкость ухудшает быстроту и ловкость. И,
конечно же, ухудшает эффект от тренировки быстроты и ловкости. Также гибкость
неразрывно связана с силой. Мышцы, обладающие хорошей эластичностью, лучше
воспринимают силовые нагрузки и показывают лучший эффект от силовых тренировок.
Также недостаточная гибкость ведёт к увеличению количества
мышечных травм (в мышечные травмы входят и травмы сухожилий, связок).
И, самое главное, без должной гибкости очень сложно добиться
хорошей техники.
Принято различать динамическую, статически-пассивную и
статически-активную гибкости.
Динамическая гибкость проявляется в свободных движениях, как
правило, маховых. Статически-пассивная, когда определённая часть тела находится
в растянутом положении, но не испытывает повышенной нагрузки.
Статически-активная гибкость подразумевает дополнительное воздействие на
растянутую часть тела.
Надо сказать, что гибкость имеет большой диапазон
индивидуальных проявлений. У разных людей совершенно разная гибкость в
различных суставах. Например, один человек с лёгкостью садится на шпагаты, но
имеет недостаточно гибкую спину. Другому человеку проще садиться на поперечный
шпагат, чем на продольный.
Гибкость тренируют систематически. В противном случае мышцы
очень быстро возвращаются к условно-предыдущему состоянию. После травмы
восстановление гибкости один из самых серьёзных и трудоёмких процессов.
Но, при этом, не допускается выполнение упражнений на
гибкость, когда мышцы сильно устали, после упражнений на силу, выносливость или
игры. Расслабляющие и восстановительные упражнения, на самом деле, не заменяют
упражнений на гибкость даже при внешней схожести. Потому что они не увеличивают
показатели по гибкости.
На сегодняшний день есть большое количество комплексов
упражнений на гибкость. Важным является включение в эти комплексы упражнений на
развитие статически-активной гибкости. Фактически это тренировка с
использованием силовых элементов (отягощений, эластичных строп, противодействия
партнёра и т.п.).
Гибкость нужно развивать с самого раннего возраста. Тогда
это качество станет хорошей основой для тренировки скорости и ловкости, а потом
и силы.
И всё же, что важнее
Какой из навыков, всё-таки, важнее для футболиста?
Здесь можно найти интересный опрос http://www.topendsports.com/sport/soccer/fitness-components.htm
Конечно, такой опрос нельзя назвать показательным по целому
ряду причин. Тем не менее, данные этого опроса соотносятся с мнением различных
специалистов.
Безусловно, важными навыками футболиста являются быстрота,
ловкость. В этой же категории тактика, мышление, техника и… мотивация.
Как очень важные определены выносливость, сила. А вот
антропометрические данные находятся на последнем месте.
Зато болельщики ставят на первое место технику и игровые
навыки. Это и понятно, болельщикам хочется зрелища. Но, не умаляя важности
техники, стоит сказать, что её реализация возможна при соответствующей
физической подготовке.
Но самое главное качество, которое стоит выделить –
психология. Без психологии не будет ничего. А психология начинается с любви к
футболу.
Впрочем, важно в футболе всё. Просто не всё получается
учитывать.
Выводы
Вот так, кратко, о физической подготовке.
Как можно видеть, важными качествами являются скорость и
ловкость. Именно они дают возможность выиграть конкретный игровой эпизод.
Например, обогнать соперника, первым оказаться на выгодной позиции, сделать
финт или быстро отдать ключевой пас.
Эти качества неразрывно связаны с силой и выносливостью.
Сила, собственно, позволяет выполнять движения, а выносливость помогает
сохранить работоспособность.
При этом важна и гибкость, как необходимая составляющая
движения спортсменов.
Однако, физическая подготовка это действительно сложное
ремесло. Люди не одинаковы, матчи не одинаковы по нагрузке и т.п. и т.д.
Очень часто мы ругаем футболистов, критикуем за их действия
в эпизодах. Во многих случаях делаем это не зря. А в некоторых… мы на самом
деле не знаем того, что тщательно скрывается от наших глаз. Мы не знаем в каком
физическом и психологическом состоянии футболист. Мы не знаем, как его готовили
к сезону. Но теперь, если вы дочитали до этого места, надеюсь, вы узнали
больше.
Немає коментарів:
Дописати коментар